您的主食食用量达标了吗

　　原标题：您的主食食用量达标了吗

　　来源:上海中医药大学

　　随着经济不断发展和居民生活水平提升，膳食中主食比例逐渐减少。常有人早上时间紧不吃早饭，午餐凑合，为了减肥几乎从来不吃主食，认为主食米饭是糖，只提供能量，而无其他营养，多吃只会长胖。

　　为什么今天人们对主食存在那么多偏见？主食难道没有其他营养吗？我们应如何看待主食的作用呢？

　　主食不仅仅是供能的

　　人们常吃的大米、玉米、面条、馒头、包子等主食都属于谷类。谷类含有谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽这些部分。谷皮、糊粉层及胚芽中有丰富的膳食纤维、维生素E、B族维生素。胚乳中含有蛋白质和淀粉。谷类的摄入，是B1等B族维生素的主要来源。多食用粗粮和杂粮，能有效减少出现脚气病。

　　谷类是蛋白质的主要供体。谷类含蛋白质7%~8%。体力活动较轻的女性，每日约需55克蛋白质，从半斤谷物中可获得约20克蛋白质，约占人体每日所需蛋白质的三分之一。谷类富含蛋氨酸，这正是豆类缺乏的，在食用豆类的同时可多吃谷物，起到对蛋白质的互补作用，提高谷类和豆类中蛋白质的利用率。

　　少吃主食的危害

　　主食在体内最终分解成葡萄糖被人体吸收，并维持血糖的稳定。当主食吃的少时，血糖浓度就会下降，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗甚至昏迷等低血糖的表现。

　　膳食碳水化合物是人类获取能量最经济也是最主要的来源，充足的碳水化合物摄入，可以节省体内蛋白质或其他代谢物作为能源的消耗，使氮在体内的储留增加。如主食吃得少，人体就要动用体内的蛋白质，通过氨基酸进行糖原异生反应，产生葡萄糖，来满足肌体对能量的需要。如果食物中蛋白质供应不足，就会消耗自身组织的蛋白质，对人体健康造成危害。

　　主食摄入少，所需能量不能从糖的氧化取得，人体就会动用脂肪提供能量，脂肪酸大量氧化，生成的酮体超过了肝外组织所能利用的限度，导致血液中酮体堆积，可形成酮血症。酮血症对各脏器的危害很大，尤其是肾脏，严重的会引起器质性病变。

　　每天吃多少主食

　　根据2016年中国居民膳食指南的提示，每日建议食用谷薯类食物250~400克。对轻体力活动的女性，建议每日约300克；对轻体力活动的男性，建议每日约400克。中国营养学会所建议的谷薯类食物，不仅包括米饭、馒头等精制主食，也指红薯、土豆、红豆、绿豆、玉米等粗杂粮。